今回は椅子から立ち上がるときに腰が痛い人がご自身でできるセルフケアについてお伝えいたします。
そもそも腰痛はなぜ起こるのでしょうか？
それは腰に負担のかかる動作をしているからです。
ということは？？
腰痛を軽くするには腰の負担を逃がしてやれば良いというわけです。
腰は体の後ろ側にあります。主に体の後ろ側の負荷を支えています。
この腰の負担をどこに分散させれば良いか？
それは同じく体の後ろ側にあるもも裏や背中や肩甲骨ということになります。
椅子から立ち上がるときに腰が負担を一手に引き受けていると、、、
やがて腰は痛くなってしまいます。
しかし、この腰への一点集中をお尻やモモ裏や背中や肩甲骨に分散することができれば、腰痛は次第になくなっていきます。
ではなぜ、腰に一点集中状態になっているのでしょうか？
なぜお尻やもも裏や背中や肩甲骨に負荷が分散していないのでしょうか？
それはお尻やもも裏や背中や肩甲骨がうまく動いていないからです。
つまり、お尻やもも裏や背中や肩甲骨をうまく動かすことができるようになれば腰痛は改善していきます。
ではこれから腰以外の部分がうまく動かせるようになるための方法を示しますね。
①お尻を動かすには
お尻の筋肉を臀筋(でんきん)と言います。
SNS ではよくケツ筋と言われたりしています。
では早速、臀筋を動かしていきましょう。
「しゃがんで立つ」簡単な動作ですが、お尻を突き出してやれば臀筋を動かすことができます。
このくらいお尻を後ろに張り出してやってみてください。
10 回やりましょう。できれば10回を３セット。
最初は１セットからで構いませんよ^^
毎日やることで習慣化していきましょう～
この動きができるようになれば椅子から立つときの腰への負担を大幅に減らすことができるようになります。
②もも裏を動かすには
このような体勢でモモ裏がストレッチしているのを感じて下さい。
そこから体を起こしていきます。
このとき、できるだけ「もも裏の力だけ」で起き上がってきて下さい。
最初はちょっと難しいですがもも裏が目覚めてくればできるようになってきます。
これを毎日 10 回やります。できれば10回３セット。
もも裏が活性化してきて、だんだんと使えるようになってきますよ。
腰の負担をもも裏にも手伝ってもらいましょう。
そうすれば椅子から立つときの腰への負担をもも裏に逃がすことができます。
③背中と肩甲骨を動かすには
背中と肩甲骨は連動しますので一緒に動かしていきます。
今回は肩甲骨を動かすために効果的な方法である「スキャプラープッシュアップ」をご紹介いたします。
まず、腕立て伏せのような格好になります。
次に、肘を曲げずに肩甲骨だけを動かして腕立て伏せのような動きをします。
【スキャプラープッシュアップ(動画)】
これも 10 回やります。できたら10回３セット。
慣れるまで難しいかもしれませんが、是非とも練習してやってみてください。
肩甲骨が順調に動けば骨盤まわりも順調に動くようになります。
そうなると椅子から立つときに骨盤や股関節が正常に機能してくれるので腰への一点集中負担を減らすことができます。
腰への負担を減らすことができれば椅子から立つときの腰の痛みは改善していきます。
このスキャプラープッシュアップは、肩こりにもとっても効果的ですよ。
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さて、いかがでしたでしょうか？
立ち上がるときに腰が痛くてお困りの方がおられましたら、今回ご紹介した方法をお試しいただければと思います。
もし何かご質問などございましたら、お電話にてお問い合わせ頂ければと思います。
腰痛が少しでも軽くなるといいですね。
良かったら当院をご利用下さいませ。あなたの腰痛改善のお手伝いをさせて頂いております。
監修 柔道整復師 鍼灸師 藤本誠
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